Einer der problematischsten Bereiche des menschlichen Körpers ist der Magen. Die aktive Ansammlung von Unterhautfett in diesem Bereich ist sowohl für Jungen als auch für Mädchen typisch. Bis zum Sommer möchten Sie Ihre Bauchmuskeln aufpumpen, damit die Taille deutlicher sichtbar ist. In diesem Fall benötigen Sie Übungen, um zu Hause Bauchfett zu verlieren. Außerdem sollte eine Person die richtige Ernährung einhalten, damit die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht zurückkehren.
Ursachen für überschüssiges Bauchfett
Normalerweise verfügt jeder Mensch über Fettdepots, die dem Schutz der inneren Organe und Knochen dienen und an einigen Prozessen der Hormonproduktion beteiligt sind. Zu große Mengen sind gesundheitsschädlich, ruinieren die Figur und das Selbstwertgefühl. Der Bauch wächst nicht über Nacht, daher sollte dieses Problem rechtzeitig gelöst werden. Die folgenden Faktoren provozieren seine Entwicklung:
- Schlechter Stoffwechsel (Metabolismus). Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich dieser Prozess (wenn er nicht durch Bewegung unterstützt wird), was zu einer schlechten Nahrungsverarbeitung führt. Anstelle von Energie beginnt der Körper, Übergewicht anzusammeln. Dieses Problem tritt häufiger bei Frauen auf. Jeder Mensch hat seine eigene Stoffwechselrate, sodass manche Menschen jede Nahrung zu sich nehmen können, ohne an Gewicht zuzunehmen.
- Genetische Veranlagung. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass das Risiko hoch ist, dass bei Ihnen auch ein erblich bedingtes Potenzial für eine Gewichtszunahme besteht, wenn Sie eine Familie mit übergewichtigen Menschen haben.
- Sitzender und sitzender Lebensstil. Dies ist einer der Faktoren, die die Verlangsamung des Stoffwechsels beeinflussen. Je weniger körperliche Aktivität Sie in Ihrem Leben ausüben, desto weniger Kalorien verbraucht Ihr Körper und mit der Zeit beginnen sie, sich in verschiedenen Teilen des Körpers anzusammeln.
- Zu viel essen. Eine Person beginnt an Gewicht zuzunehmen, wenn sie mehr isst, als ihr Körper verbraucht.
- Falsche Haltung beim Sitzen. Wenn sich ein Mensch nach vorne beugt und seine Wirbelsäule verkrümmt ist, steigt die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit im Bauchbereich deutlich an. Halten Sie beim Sitzen den Rücken gerade.
- Krankheit, Stress. Diese Faktoren werden zu den Hauptursachen für die Ansammlung von Unterhautfett. Es erhöht die Menge an Cortisol im Körper, was zur Gewichtszunahme beiträgt. Auch Schlafapnoe, Brustkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes verlängern die Taille um Zentimeter.
- Schwache Bauchmuskeln Sie sind nicht in der Lage, die inneren Organe in der gewünschten Position zu halten, sodass der Magen hervorsteht.
- Hormonelle Veränderungen. Dieses Muster ist bei Frauen im mittleren Alter stärker ausgeprägt. Fett beginnt proportional zum Körpergewicht zu wachsen. In den Wechseljahren steigt das Risiko, dass sich an der Taille zusätzliche Zentimeter ansammeln. Hormone spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Fettmenge im Körper.
Übungen für Bauch und Taille
Eine schlanke Figur ist das Ergebnis einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung zu Hause oder im Fitnessstudio. Es ist nicht möglich, einzelne Körperteile zum Abnehmen zu zwingen, daher wirken sich Fettverbrennungsübungen für den Bauch auch auf andere Muskelgruppen aus. Aus anatomischen Gründen verlieren langsame Menschen bestimmte Stellen schneller an Gewicht oder nehmen schneller zu, aber das Prinzip der Gewichtsabnahme ist dasselbe: Reduzierung der aufgenommenen Kalorien, Beschleunigung des Stoffwechsels.
Von allen Trainingsmöglichkeiten zur Fettverbrennung sollten Sie sich für Cardio-Übungen entscheiden. Hierbei handelt es sich um eine Trainingsmöglichkeit zu Hause oder im Freien, bei der ein hohes Tempo eingehalten wird und das Herz-Kreislauf-System besser arbeitet. Dies zwingt den Körper dazu, mehr Energie zu verbrauchen und Nährstoffreserven abzubauen. Ein solches Training beschleunigt Ihren Stoffwechsel und sättigt die Muskeln und Zellen des Körpers mit Nährstoffen und Sauerstoff. Um die Taille zu reduzieren und den Bauch zu stärken, können Sie Folgendes tun:
- Ich schwimme;
- Radfahren zu Hause oder mit dem Fahrrad;
- Pilates;
- Fitness;
- Aerobic;
- Gymnastik;
- Fußball, Basketball;
- Joggen im Freien oder auf dem Laufband zu Hause.
Effektive Übungen für den Oberbauch
Herkömmlicherweise wird die Bauchmuskulatur in einen oberen und einen unteren Abschnitt unterteilt. Bauchmuskeln sind Muskeln, und bei Übungen zum Abnehmen im Bauchbereich zu Hause sind sie voll beansprucht, daher ist es falsch, über das Training eines separaten Teils zu sprechen. Allerdings gibt es einige Trainingsmöglichkeiten, die es einfacher machen, einen bestimmten Bereich der Bauchmuskulatur zu beanspruchen. Crunches sind eine beliebte Option. Hier sind einige effektive Optionen für die oberen Bauchmuskeln:
- Klassische Option. Legen Sie eine Matte auf den Boden, legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie leicht (Sie sollten einen Winkel von etwa 30 Grad erreichen). Eine andere Person sollte auf Ihren Füßen sitzen. Oder befestigen Sie sie an einem Sofa oder Schrank, um Ihre Körperposition zu sichern. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und führen Sie sie zusammen. Beginnen Sie, Ihr Kinn in Richtung Becken zu bringen. Denken Sie daran, dass Sie beim Heben Ihre Bauchmuskeln und nicht Ihren unteren Rücken nutzen sollten. Führen Sie 2-3 Sätze à 10-15 Mal durch und erhöhen Sie diesen Wert mit der Zeit auf 30-40.
- Mit hochgelegten Füßen. Du musst deine Beine einen Hügel hinaufwerfen; Hierfür eignet sich ein Sofa, ein Stuhl oder eine Bank im Fitnessstudio. Als nächstes wird die Verdrehtechnik vollständig aus dem oben beschriebenen Beispiel wiederholt, die Anzahl der Ansätze ist gleich.
Übungen für den Unterbauch
Dieser Teil des Bauches bereitet Mädchen oft Sorgen, da der Bauch bereits bei geringem Gewicht leicht hervorsteht. Meistens liegt dies nicht an der Fettschicht, sondern an der Schwäche der Bauchmuskulatur, die die inneren Organe nicht unterstützen können. Durch die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln zu Hause wird dieser Vorsprung verschwinden. Sie können die folgende Übung verwenden:
- Legen Sie eine Matte auf den Boden und legen Sie sich auf den Rücken.
- Sie müssen mit den Händen einen Kleiderschrank, ein Sofa oder etwas Schweres greifen.
- Beginnen Sie, Ihre gestreckten Beine anzuheben, bis sie einen 30-Grad-Winkel mit dem Boden bilden.
- Arretieren Sie sie in dieser Position und halten Sie sie so lange wie möglich.
- Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und machen Sie eine kurze Pause. Wiederholen Sie diesen Vorgang 5-6 Mal.
Übungen zum Abnehmen an Bauch und Hüfte
Eine wichtige Voraussetzung für die Reduzierung des Taillen- und Bauchvolumens ist die richtige Ernährung. Es ist notwendig, auf Fast Food, frittierte und süße Speisen sowie den Alkoholkonsum zu verzichten. Dies wird Ihnen helfen, zusätzliche Pfunde loszuwerden, und körperliche Übungen zum Abnehmen von Bauchfett beschleunigen diesen Prozess und verleihen Ihrer Figur eine appetitliche Form. In diesem Fall können Sie sich nicht auf nur eine Übung beschränken und müssen zusätzlich zu den oben beschriebenen effektiven Bauchübungen ein Herz-Kreislauf-Training zu Hause durchführen.
Die Hauptaufgabe solcher Übungen besteht darin, die Herzfrequenz für mindestens 20-30 Minuten auf einem hohen Niveau zu halten. Erfahrene Sportler führen 40-60-minütige Cardio-Workouts durch. Für Anfänger zu Hause eignet sich das Zirkeltraining, das ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden kann. Führen Sie die folgenden Übungen durch, um Gewicht an Hüfte und Taille zu verlieren:
- Seilspringen für 3-4 Minuten;
- 20 Seitenfalten auf jeder Seite;
- klassische Crunches;
- erneut 3-4 Minuten lang Seil springen;
- Übung auf dem Tisch;
- 20-mal in jede Richtung kippbar;
- seitliche Drehungen.
Die effektivsten Bauchübungen
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, ein Bauchtraining durchzuführen. Effektive Übungen zum Abnehmen von Bauchfett wählt ein Mensch in der Regel nach eigenem Empfinden aus. Bei einigen Variationen meistert er die Technik besser und liefert gute Ergebnisse, während andere aufgrund von Unerfahrenheit oder mangelnder Vorbereitung scheitern. Für die meisten Sportler haben sich folgende Übungen zu den optimalen Übungen für das Bauch- und Hüfttraining zu Hause entwickelt:
- zur Seite beugen;
- Bar;
- Ausfallschritte mit Rotation;
- leer.
Planke
Diese Übung hilft, die Bauchmuskeln zu stärken, ohne ihr Volumen zu erhöhen. Dies ist besonders für Mädchen nützlich. Wer möchte schon einen flachen Bauch haben? Klassische Crunches sind eine dynamische Belastung, die das Volumen der Bauchmuskeln erhöht, und die Stange ist statisch, wodurch sie nur gestärkt und die Muskelfasern elastischer werden. Die Übung wird zu Hause nach folgenden Regeln durchgeführt:
- Legen Sie eine Matte aus und nehmen Sie eine Liegestützposition ein.
- Senken Sie sich auf Ihre Ellbogen, sodass diese direkt unter Ihren Schultern sind. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken nicht rund ist und Ihr Becken nicht durchhängt. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie gestreckt sein.
- Anfänger sollten mindestens 20–30 Sekunden in dieser Position bleiben, fortgeschrittene Sportler mehr als 1–2 Minuten.
- Wiederholen Sie diese Übung 3-4 Mal und versuchen Sie, die Zeit in der statischen Position ständig zu verlängern.
Diese Übung hat mehrere „Modifikationen“: mit einer Drehung und einer Drehung. Der Punkt ist, dass zu der oben beschriebenen Möglichkeit noch die Einwärtsrotation des Beckens oder seitliche Rotationen mit ausgestreckten Armen hinzukommen. Sie werden durch solche „Verbesserungen“ keinen zusätzlichen Nutzen ziehen und es ist besser, die Übung in ihrer ursprünglichen Form durchzuführen. Zusätzlich zur Presse hilft die Planke dabei, den unteren Rücken, die Schultern, Unterarme, Bauchmuskeln, das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu stärken, ohne dass zu Hause spezielle Geräte erforderlich sind.
Ausfallschritte mit Drehungen
Dies ist eine universelle Übung, die darauf abzielt, die Hüften, das Gesäß und alle Teile der Bauchmuskulatur zu trainieren. Dies ist eine gute Option, wenn Sie Heimtraining benötigen, um Gewicht an Beinen und Bauch zu verlieren. Sie können es mit leeren Händen oder mit zusätzlichen Gewichten (Fitball, Tasche, Pfannkuchen, Hanteln) durchführen. Die Technik ist wie folgt:
- Machen Sie einen Ausfallschritt mit dem Fuß nach vorne, Ihr Knie sollte einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Legen Sie Ihre Arme seitlich ab und drehen Sie sie nach rechts, wobei Sie Ihr Becken an Ort und Stelle halten.
- Machen Sie mit dem anderen Bein einen Ausfallschritt und drehen Sie ihn nach links.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 10–15 Mal.
Seitenfalten
Um Gewicht zu verlieren, wird empfohlen, sich jeden Tag morgens körperlich zu betätigen und 2-3 Cardio-Workouts pro Woche durchzuführen. Einer der zu bearbeitenden Problembereiche sind die seitlichen Bauchmuskeln. Denken Sie daran, dass beim Arbeiten mit Gewichten die Möglichkeit besteht, dass Ihre Muskeln an Volumen zunehmen und Ihre Taille verschwindet (dies ist wichtig für Mädchen). Zu Hause können Sie seitliche Beugungen durchführen, die mit der richtigen Technik die schrägen Bauchmuskeln beanspruchen. Die Technik ist wie folgt:
- Füße schulterbreit auseinander. Verschränken Sie Ihre Arme und heben Sie sie über Ihren Kopf.
- Neigen Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach links, sodass Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Körperseite spüren können.
- Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das Gleiche für die rechte Seite.
- Erhöhen Sie mit der Zeit die Fixierungszeit von 15 Sekunden auf 30 oder mehr.
Leer
Diese Methode zum Abnehmen und zur Stärkung der Bauchmuskeln wird in „Bodyflex“-Kursen aktiv eingesetzt. Wenn Sie auf der Suche nach effektiven Übungen für einen flachen Bauch sind, dann müssen Sie „Vakuum“ ausprobieren. Die Technik ist wie folgt:
- Stehen Sie auf allen Vieren, die Hände auf dem Boden.
- Atmen Sie tief ein und dann so weit aus, wie Sie können, bis keine Luft mehr vorhanden ist.
- Ziehen Sie zu diesem Zeitpunkt Ihren Bauch ein und spannen Sie ihn an.
- Halten Sie die Position 15–20 Sekunden lang. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Sicht nicht verdunkelt und sich Ihr Kopf nicht dreht. Wenn solche Symptome auftreten, brechen Sie die Leistung ab und reduzieren Sie die Zeit, in der Sie den Atem anhalten.
- Führen Sie 4-5 solcher Wiederholungen durch, die Anzahl kann mit der Zeit erhöht werden.
Regeln für die Durchführung von Übungen zum Abnehmen von Bauchfett zu Hause
Um das gewünschte Ergebnis und die Effektivität des Trainings zu erzielen, müssen Sie einige Regeln befolgen. Selbst die einfachsten Übungen zum Abnehmen von Bauchfett erfordern ein vorheriges Aufwärmen; Es empfiehlt sich, Seilspringen oder Laufen zu gehen, um alle Muskelgruppen des Körpers aufzuwärmen. Dies bereitet Sie nicht nur auf das Training vor, sondern beschleunigt auch Ihren Stoffwechsel, erhöht Ihre Herzfrequenz und der Abnehmprozess verläuft schneller. Folgende Empfehlungen sollten befolgt werden:
- achten Sie darauf, eine Diät einzuhalten;
- Crunches sollten mit der Bauchmuskulatur und nicht mit dem unteren Rücken ausgeführt werden.
- Sie sollten nicht mehr als 15-20 Wiederholungen machen, sonst stärken Sie Ihre Muskeln nicht, sondern beginnen mit dem Aufbau, was Ihnen nicht dabei hilft, Ihre Taille schlanker zu machen;
- Achten Sie nach jedem Training darauf, sich zu dehnen.
- Führen Sie den Unterricht regelmäßig und nicht gelegentlich durch.